2014年5月11日日曜日

運動嫌いなボクがダイエットも兼ねてウォーキングをエンジョイしてみた

運動メンドイ_ノ乙(、ン、)_


ボクは昔っから運動というものがキライで……。いや、苦手といった方がいいか。まあ、ともかく学校に通っていたころは定期的に体育や一時期は部活動(*1)なるもので運動はしていたが、社会に出てからはさっぱり。

まあ、そんなこんなで座り仕事とくれば、体重は増える一方。このままじゃいけない!

……と思ったわけじゃないんだけど、ここ最近週末にウォーキングという名の散歩をエンジョイするようになったのですよ。飲み過ぎて終電逃したときや大規模災害などにより公共交通機関を使用した帰宅が困難な状況となったときのシミュレーションにもなるしね!

PLAN:事前準備は大切に!


まあ、そんなに経験があるわけじゃないんだけども、個人的に心がけているものがいくつか。それをちとまとめておこうと思う。

歩きやすい服装


まず真っ先に考えられるのは「靴」。別にウォーキング専用じゃなくてもいいから、足に合っていて軽めの歩きやすい靴をチョイスする。可能ならクッション生の高いものを選択するとよさげ。買ったばかりの靴なんかは靴擦れを起こす恐れがあるので気を付ける。

服装については特にこだわりがないけども、汗をかくしなんだかんだで汚れるのでそういった状況になっても泣かないものを用意する。ジャージなんかが都合良いんだろうけど、持ってなければわざわざ買わなくてもいいかなと。欲しくなったら買えば良いし。単なるウォーキングという名の散歩だし。いりこだし(*2)。

可能であれば、視認性の高い色の服を着用すると安心。夕方から夜間に歩くならこれは重要。100均なんかで売ってる反射材なんかを使うのでも可。

コースの選定


ボクはGoogle MAP/ストリートビューを使ってコースを考えるけど、これがマストではない。

考慮するポイントは

  • 目的は「歩くこと」なのか「歩いていった先で何かすること」なのか
  • 休憩できるポイントがあるか
  • 補給できるポイントがあるか
  • 車道と歩道が分離されているか
  • 街灯の設置状況はどうか
  • お楽しみはなにか

ってあたりか。

目的は「歩くこと」なのか「歩いていった先で何かすること」なのか


どちらにせよ途中で疲れたときに電車やバスなどで移動しやすいようにしておくと安心できる。最悪の場合タクシーを手配すれば良いが、コースによってはこれが困難となる場合もある。

歩くこと自体を目的にするなら、純粋に歩く距離を長くする。そして、歩きやすいコースを選ぶ。大きい公園などをチョイスするのもいい。途中で休憩できるポイントを多めに設定しておく。ボク的にはだいたい片道8〜10キロメートル程度、時間にして3〜4時間程度、夕方から夜間帯での実施を前提に検討する。

歩いていった先で何かするのが目的なら、歩いていった先でさらに歩くことが予想されるので歩く距離自体は短めにする。必然的に休憩ポイントなどは少なめになる。ボク的にはだいたい片道4〜6キロメートル程度、時間にして1〜2時間程度、朝〜夕方での実施を前提に検討する。

時間帯については、暑い時間帯や寒い時間帯は避けるようにする。熱中症などの恐れがある。たかがウォーキングで倒れるほどバカなことはない。避けられるリスクは避けること。

歩行時間については、80メートル/分を基準に考えるとよい。歩幅などにより誤差はあるが、大きく外れることはないはずだ。

休憩できるポイントがあるか


歩いていると自分が思っている以上に疲労している場合がある。とくにアスファルトなど固い路面を歩行するときは気を付ける必要がある。

途中で公園などがあるとベスト。ベンチなどの座れる場所があることが期待できるし、水くらいなら飲めるかもしれない。公衆トイレもあるかもしれない。

公園以外でも街中にベンチなどが設置されている場合もあるので、そういった場所もいくつか調べておくと安心できる。場合によっては、ファミレスなども視野に入れておくと良い。

ただ、居酒屋はダメだ。そこがゴールになってしまう。

補給できるポイントがあるか


街中に自販機やコンビニなどがけっこうあるので、あまり神経質になる必要性はない。が、水を手に入れやすいかどうかは可能な限り事前に考慮しておいた方がいい。歩行中に「お腹が空いて力が出ない」場合もあるので、軽食を購入できるルートであればなおよい。

歩行中でなくてもゴール地点到達時に食事などができる環境が整っていると精神衛生上良い。

ただ、居酒屋はダメだ。全部台無しになってしまう。

車道と歩道が分離されているか


交通量にもよるが、ウォーキングを楽しむなら車道と歩道がガードレールなどでしっかりと分離されているルートの方が望ましい。主要な国道など、大きい道であれば問題ない場合の方が多いと思うが、ルート上住宅地などを経由する場合は十分気を付けること。

分離されていないルートの場合、夕方から夜間にかけてのウォーキングは控えたほうが望ましい。

また、可能であれば、ある程度歩道が広く取られているルートを優先する方が安心できる。いくら歩道と車道が分離されていても、自転車の往来が想定されるためである。さらにいえば、歩行者専用のレーンが存在するようなルートが安心できる。

街灯の設置状況はどうか


特に夜間にウォーキングを行う場合。暗いと前後左右からやってくる車や自転車、他の歩行者の発見が遅れるし、向こうから自分を発見してもらいにくくなる。これは危険性が飛躍的に高まるので、可能な限り街灯が多く設置されているルートをチョイスすべきである。

街灯が少ない/まったくないルートは夕方から夜間にかけてのウォーキングを控えるほうが望ましい。

街灯でなくてもコンビニなどにより明るい場合もあるが、これはあまり期待しない方が良い。中途半端に一部だけが照らされる場合もあるので、視認性という意味ではマイナスの場合もあるからだ。

お楽しみはなにか


歩くだけというのは予想以上に面白くない。ので、なんらかのお楽しみを用意しておくとよい。

歩いていった先でショッピングをするとか、動物園や公園などを散策するとか。あるいはゴールしたらおいしいご飯を食べるとか、そういう本末転倒なものでもよい。

Do:実際に歩くZE☆


計画に沿って歩いてみる。予想より暑すぎる/寒すぎる日や、前日飲み過ぎたなどの理由で体調が優れない日、雨などが降っているか今後降りそうな場合など天候に恵まれない場合は延期する。

持ち物としては

  • 飲み物
  • タオル
  • 着替え
  • 絆創膏などのちょっとした応急手当グッズ

といったあたりか。歩数計などがあってもよい。

あとはGPSが搭載されたスマートフォンに地図アプリを入れたものを所持していると安心できる。なんかの拍子で事前に想定したルートを外れたり、途中で疲労やケガなどの理由で公共交通機関に乗りたくなる場合があるかもしれない。あるいは、ルートを変更したくなるかもしれない。ボクはモバイル版Google Mapのナビ機能をつかっている。

逆に必要ないものは持ち歩かない。飲み物なども道中で確実に入手できるというアテがあるなら、初期装備から除外しても良い。水、結構重い。

ボクはちょっと運動するとすぐに汗をかく人なので、基本的には半袖でウォーキングをエンジョイする。しかし、途中で寒くなったときのために上に羽織るものを携行している。帽子や飴なども天候や気温に応じて検討すると良い。

ウォーキング中はこまめに休憩を挟むこと。特に疲労感は遅れてやってくる。「ちょっと疲れたな」と思った頃には自分が思ってる以上に疲労困憊していることもないわけではない。最低限、公共交通期間等による帰宅ができる程度の余裕を持っておくと安心できる。

あとはウォーキングを楽しもう!

Check/Act:ウォーキングを振り返る


ウォーキングが無事終了したら、記憶が薄れないうちに振り返っておくと良い。

例えば、「歩行距離や時間は長すぎなかったか」、「休憩/補給ポイントは想定より少なくなかったか」、「交通量は多すぎなかったか」、「歩行ルートは暗くなかったか」、「持ち物に過不足はなかったか」、「変質者に間違われて事案が発生しなかったか」、「居酒屋などの誘惑は多くなかったか」、「結局お楽しみと称してカロリー的に意味ない感じにならなかったか」など、今後のウォーキングに支障のありそうな点はピックアップしておく。

今後同一のルートを歩く場合は、このピックアップした問題点を参考にルートの修正を行っておくとよい。道一本かえるだけで歩行距離は伸びるが問題がなくなり歩きやすくなる……ということもありえる。

なんどか歩いて慣れてきたなら、距離を伸ばしてみるのも良い。歩いている途中に気になるお店を見つけたら、そこを回ってみるのも良い。

Let's Walking!


さぁ、みんなもウォーキングを楽しもう!新たな発見があるかもしれないよ!

都市部でウォーキングすれば排気ガスを肺一杯に吸い込むことになりかねないので、健康的なのかどうか微妙なきもちになることもしばしばだけれども、細かいことは気にしない!鼻毛さん、がんばって!


*1:一応ソフトテニスはやっていた(ボール拾いは得意!)
*2:いいたいだけだよ?

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